2 =?ISO-8859-1?Q?ad=FDmda s=FDk=FD?= kollar

2 adımda sıkı kollara kavuşun"

Karın, kalça derken kollar hep unutuluyor. Oysa sarkık ve yumuşak kollar da en az diğer problemli bölgeler kadar can sıkıcı.


Mevsim ne olursa olsun, kollar, vücudumuzun en çok teşhir edilen bölgelerinden. Aynı zamanda en çok da ihmal edilen. Çünkü kadınların en problemli bölgeleri; karın, kalça ve üst bacaklar. Kollar bu nedenle hep geri planda kalıyor. Ancak egzersiz ve diyete başlanıp da vücut biraz şekle girmeye başlayınca, en çok gözümüze batan bölge sarkan tombul kollarımız oluyor.

Kolların en az çalıştırılan bölümü trisepler, yani kolun üst arka kısmında bulunan kaslardır. Bunun nedeni, günlük yaşantı içerisinde bu kasları kullanmamızı gerektirecek doğal hareketlerin azlığıdır. Bu kasları çalıştırmak için, kollarınızın başınızın üzerinde olup, kolları sırtınıza doğru hareket ettirmeniz gerekmektedir. Günlük olarak yaptığınız hareketlere bakınca, buna benzer bir hareket yaptığınızı hatırlıyor musunuz?

Kilolu bile olsanız, triseplerinizi düzenli olarak çalıştırırsanız, 3 haftada sonuç aldığınızı göreceksiniz. Tabii sıkı ve sarkmayan kollar demek, kolsuz bluz ve elbiselerin içerisinde çok daha hoş görünmek demek. Üstelik öyle kısa bir zamanda kollarınızdaki değişimi gözlemleyuebiliyorsunuz ki, vücudunuzun geri kalanını forma sokmak daha uzun zaman alsa bile, kollarınıza bakarak kendinizi iyi hissedebilir ve motive edebilirsiniz.

Trisep çalışmasından en verimli sonucu alabilmek için aşağıda bahsedeceğimiz iki hareketi yapmalısınız. Bunlar için bir hafif, bir orta ağırlıkta, bir de ağır bir dambıla ihtiyaç duyacaksınız. Yeni başlayanlar, yarım kiloluk, 1 kiloluk ve 1.5 kiloluk dambıllar kullanmalılar. Zaman içerisinde kullandığınız ağırlıkları artırın. Dambıl yerine, belirtilen ağırlıkta ve kolay kavranan objeleri de kullanabilirsiniz.

İşte yapmanız gereken egzersizler:
Bir dambıl alarak, iki elinizle, dambılın uçlarından başınızın üzerinde kavrayın. Bir sandalyeye oturun ve kollarınızı düz tutarak dambılı yukarı kaldırın. Bunu yaparken biseplerinizi (pazı) başınıza yakın tutun. Dirsekleriniz sabit durumda, dambılı başınızın arkasına doğru indirin. Triseplerinizdeki gerilmeyi hissedin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Triseplerinizi sıkarak, seti bitirene dek hareketi yapmaya devam edin. Daha sonra dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.

Not: Hareketi yaparken, kollarınızın üst kısımları başınıza yakın durmalı. Ayrıca nefesinizi tutmayın, doğal bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.



Düz bir zemin üzerine uzanın ve bir dambılı, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Dambılı göğsünüzün ortasında tutun. Triseplerinizi sıkıp, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, kollarınız, tamamen düz olan dek yukarı kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Triseplerinizi sıkarak, seti bitirene dek hareketi yapmaya devam edin.

Not: Triseplerinizin çalışması için, üst kollarınızın vücudunuza yakın durması zorunludur.


Set 1: İlk hareketi, yarım kiloluk dambıl kullanarak 12 kez tekrarlayın. Daha sonra dinlenmeden, ikinci hareketi de 12 kez tekrarlayın. Gene dinlenmeden ikinci sete geçin.

Set 2: İlk hareketi, 1 kiloluk dambıl kullanarak 10 kez tekrarlayın. Daha sonra dinlenmeden, ikinci hareketi de 10 kez tekrarlayın. Gene dinlenmeden üçüncü sete geçin.

Set 3: İlk hareketi, 1.5 kiloluk dambıl kullanarak 8 kez tekrarlayın. Daha sonra dinlenmeden, ikinci hareketi de 8 kez tekrarlayın. Gene dinlenmeden dördüncü sete geçin.

Set 4: İlk hareketi, 1 kiloluk dambıl kullanarak 10 kez tekrarlayın. Daha sonra dinlenmeden, ikinci hareketi de 10 kez tekrarlayın. Gene dinlenmeden beşinci sete geçin.

Set 5: İlk hareketi, yarım kiloluk dambıl kullanarak 12 kez tekrarlayın. Daha sonra dinlenmeden, ikinci hareketi de 12 kez tekrarlayın.

Mavi forum