Tas devri diyeti

Guncel Tas devri diyeti
Felsefe: Tas devri 5-10 bin yil once bitmistir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde cok az degisiklik olmasina ragmen cevresel sartlar ve ozellikle de yiyeceklerimiz cok buyuk oranda degismistir. Ozellikle son 50-100 yil icinde dogal olmayan, islenmis ve katki konulmus gidalar, margarin kimyasal yolla katilastirilmis, aycicegi, misir gibi sicak preslenmis sivi yaglar asiri sekilde kullanilmaya baslanmis; buna karsilik taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tuketiminde de belirgin bir azalma olmustur.

Gen yapimiz ve buna bagli vucudumuzda gerceklesen kimyasal reaksiyonlar dogal olmayan yiyeceklerin tumu ile basa cikacak yetenege sahip degillerdir. Genler ve yiyecekler arasindaki bu uyumsuzluk hali sismanlik, diyabet, koroner kalp hastaligi, hipertansiyon, felc, ulser, astim, romatizma, muzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yillarda muthis artis gosteren cok sayida muzmin hastaliga neden olmaktadir. Bu hastaliklardan korunmak istiyorsak mumkun oldugunca 5-10 bin yil oncesine benzeyen bir diyet uygulamaliyiz.

Genel ilke: Uc beyaz (tuz, seker ve un) yasaktir ya da cok azaltilmalidir. Her yiyecek dogadaki sekline en yakin olarak tuketilmelidir. Yasaklar haricinde yeme siniri yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz. Cig yiyecekler toplam diyetin en az %60’ini olusturmalidir.

Etler (yagsiz olmayacak, fazla pisirilmeyecek)

Kirmizi et (tercihen yemlenen degil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastirma vb serbest. Katki maddelerinden dolayi salam-sosis tercih edilmemeli.

Sakatat: Cok yararli. Fakat hastalikli olmamasina dikkat.

Beyaz et: Tercihen koy tavugu ve diger kumes hayvanlari (koy tavugu gec piser)

Balik (agir metal zehirlenmesi riskini azaltmak icin kucuk baliklar tercih edilmeli, balik ciftligi baliklari tercih edilmemeli)

Yumurta: En Kaliteli protein kaynagidir. Koy yumurtasi tercih edilmeli. Gunde 1-4 adet yenilebilir. Tercih sirasina gore 1. cig (enfeksiyon olmadigindan eminseniz!), 2. rafadan, 3. Lop, 4. kizartma (mumkunse yenmemeli, yenile-cekse, zeytinyaginda ya da findik yaginda ya da tereyaginda yapilmali ve once aki pisirilmeli, sarisi ayrica cig olarak eklenmeli)

Sebzeler ve yesil yapraklilar: her cesidi yenilebilir. Daha cok cig tuketilmeli. Koyu yesil yapraklilar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin onlenmesi!) ve ayrica omega-3 yag asidi icerir. Dogal yetistikleri icin yabani otlar (ebegumeci, kuzukulagi, isirgan otu, semizotu, labada vb) mukemmel. Semiz otu sebzeler icinde en onemli omega-3 kaynagidir.

Patates yuksek seker icerdiginden yenilmemeli. Turp, havuc ve patlican da seker icerigi yuksek oldugu icin fazla tuketilmemeli.

Sarimsak: Hucreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en onemli yiyeceklerden biri. Her gun en az iki dis yenilmeli. Sarimsagi ezin (yutmayin) ve en gec 1 saat icinde tuketin.

Sogan: En az sarimsak kadar degerli.

Zeytin: Mumkun oldugunca tuzu cikartilmali. Sele zeytininin tuzu daha rahat cikiyor. Daha cok yesil zeytin tercih edilmeli.

Meyveler: Kayisi, uzum, muz, gibi seker icerigi yuksek meyveler sinirli yenmeli. Az sekerli meyveler daha cok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli). Uzum cekirdegi ve kabugu, cilek, yaban mersini, kizilcik gibi meyveler cok yuksek antioksidan etkilere sahip.

Sut ve sut urunleri
Koy ya da mandira sutu tercih edilmeli. Imkan yoksa pastorize gunluk sise sutu kullanilabilir. Homojenize kutu sutler kullanilmamali. Kaymak baglamayan, eksimeyen ya da kesmeyen sut ya da yogurt dogal degildir.

Sutten cok mayalanmis sut urunleri (tam yagli yogurt, tam yagli peynir) tercih edilmeli. Kefirle mayalanmis sut cok yararli. Icerdigi cok sayida probiyotik (faydali bakteri) ile sindirim bozukluklarini onluyor ve yaslanmayi yavaslatiyor.

Baklagiller (Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, borulce vb) haftada 2-3 kereden fazla yenmemeli (12 saatte bir suyu degistirilmek uzere 48 saat suda bekletilmeli, ve agir ateste (mumkunse guvecte) pisirilmeli.
Soya: Soylendigi gibi saglikli bir yiyecek degildir. Protein sindirimini ve bagirsaktan kalsiyum, demir ve cinko emilimini azaltir. Tiroid hormonu sentezini bozar. Erken ergenlik belirtileri, kisirlik ve adet duzensizliklerine yol acabilir. Alerjilere neden olabilir. Cok az yenmeli hatta hic yenmemelidir. Az miktarda fermante soya urunleri yenilebilir.

Kabuklu kuruyemisler (ceviz, findik, fistik, aycicegi, kabak cekirdegi, badem vb). Gunde 1-2 avuc (25-50 gram kadar) oldukca yararli. Cig ve az tuzlu olani tercih edilmeli.

Yaglar: Yag kisitlamasi vucut icin zararlidir. Sanilanin aksine yagi az, dolayisiyla sekeri fazla yiyecekler insanlari daha cok aciktirir ve daha cok sismanlatir!
Margarin: Kesinlikle yasak!
Tohumlu sivi yaglar (ay cicek yagi, pamuk yagi, misirozu yagi, soya vb.): Kullanilmamali ya da cok az kullanilmali. Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sicak presten cikan bu yaglarin yipratici ozellikleri var.

Zeytinyagi: Mukemmel! Halis sizma olanlar tercih edilmeli
Riviera ikinci secenektir.

Findik yagi: Zeytinyagina cok benzer ozelliklere sahip, ikinci secenekkullanilabilir.

Tereyagi: Mukemmel! Mumkunse ozgur otlayan hayvanlarin yagi(koy tereyagi). Piyasada sahtesi (margarin uzerine giydirilmis) cok. Sahtesi disarida birakildiginda gec erir, bicakta fazla leke birakir.

Urfa yagi: Tereyag gibi
Kuyruk ve ic yagi: Tereyagi gibi yararli

Balikyagi: Hayat iksiri! Buyuk olcude omega-3 yag asidi iceriyor. Bebeginden, hamilesinden, gencine ve yaslisina kadar herkes kullanmali. Gunde en az 1-2 kapsul (0.5-1 gr). Balikyagi sismanlatmaz. Yaz-kis kullanilabilir. Morina karacigeri yagi D vitamini icerdiginden yazin kullanilmamali. Aksi halde D vitamini yuklenmemesi yapabilir.

Keten tohumu: Balik yagindan sonra ikinci onemli omega-3 kaynagi. Once hafifce kavurun ve kahve degirmeninde oguttukten sonra gunde 2-3 tatli kasigi yemeklere, yogurda veya salatalara serpin. Omega-3 gucu balik yaginin onda biri kadar
Kizartmalar: Vucut hucrelerini paslandirdigi icin zararli. Illaki yenilecekse tereyagi, zeytinyagi, veya findik yagi ile yapilmali. Kizartmalarin zararli etkilerini azaltmak istiyorsaniz yaninda sarimsakli yogurt ve yesillik yiyin.

Tahillar ve unlu gidalar: Hizli emilen seker miktarlari yuksek oldugu icin insulin direncini arttirirlar. Bu nedenle ekmek, bulgur, misir, cavdar, makarna, pirinc vb. gibi tahillar ve bunlar ile yapilan yemekler ve hamur isleri yenmemeli ya da iyice azaltilmalidir. Diyete adapte olmada gucluk cekenler kisa bir sure icin tam bugday ekmegi (koy ekmegi), kepek ekmegi, cavdar ekmegi, yulaf ekmegi ve bulgur yiyebilirler.

Caylar: Hepsi cok yararli. Sekersiz icilecek!
Kahve-nestkahve: Yasak, arada bir Turk kahvesi icilebilir.

Tursular: Oldukca yararli. Tuzunu azaltin. Sirke (ozellikle halis uzum sirkesi). nar eksisi, salgam suyu ve meyan koku suyu cok yararli.
Tuz: Yiyeceklerin icinde dogal olarak bulunan tuz vucudu-muzun ihtiyacini karsilar. Tencere yemekleri icine az mik-tarda tuz katilabilir. Yemeklerin ve salatalarin uzerine tuz serpmeyin. Az tuz sizi halsiz birakiyorsa tuzu biraz artirin.
Baharatlar: Icerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar acisindan acisindan oldukca yararlidir.

Sekerler
Rafine sekerler (cay sekeri, fruktoz vb) ve bunlarla yapilan yiyecekler (pasta, biskuviler, gofretler, baklava, revani, kadayif vb) yasaktir.
Cikolata: Haftada bir kere orta boy, sutsuz (bitter) ve kaliteli cikolata yenilebilir (sart degil!). Cikolata kadinlarda adet oncesi donemde gorulen depresyonu azaltir (en iyi magnezyum kaynagi).
Bal: Halis ise sifa verir. Gunde bir iki cay kasigi yenilebilir. Alelade ballar, her cesit recel ve pekmez asiri seker icerdiginden yenilmemelidir. Piyasadaki ballarin en az %95’i dogal degildir.
Tatlandiricilar ve bunlarla yapilmis diyet urunleri yenilmemelidir. Ozellikle aspartam (Canderel �, Sanpa�, Aspartil�, Diyet-Tat�, Nutra-tat�, diyet kola, sekersiz sakiz, bircok diyet yiyecek icinde bulunur) depresyon da dahil olmak uzere bircok yan etkilere yol acabilir.

Icki: Gunde 1-2 kadeh sarap (ozellikle kirmizi kirmizi), raki ya da esdeger icki icilebilir. Mecburiyet yoktur!

Mesrubat: Her turlusu yasak. Evde yapilan taze meyve suyu (posasi ile birlikte) icilebilir. Mesrubat olarak ayran, kefir, boza, salgam suyu veya meyan koku suyu icin.

Su: Gunde 6-8 bardak su icin. Idrariniz koyu ise yeteri kadar su icmiyorsunuz demektir. Ictiginiz su asiri soguk olmasin. Kaynak suyunu icin. Sebeke suyunu mumkunse icmeyin (klorlu !). Klor, mikroplari oldurmek icin suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmis sebeke suyu icilebilir. Sebeke suyunu musluktan aldiktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru ucar.

Pisirme: Yemekler kendi suyunda agir agir pisirilmeli (guvecte pisirme tercih edilmeli). Hizli pisirme yontemleri (mikrodalga gibi) sakincalidir. Dondurulmus yiyecekleri fazla tuketmeyin. Konserve yiyecekleri ise mumkunse hic yemeyin.

Yemek yeme sikligi: Diyet baslangicinda, kan sekeri dusebilecegi icin daha sik yemeli. 1-2 hafta icinde insulininiz terbiye olur ve gunde 3 ogun yemek (cocuklar icin 4-5 ogun) yeterli olur. Lokmalari iyice cigneyin! Sabah kahvaltilarini kuvvetli yapin; aksam yemegi hafif olsun. Yemek miktarlarini soyle bolumleyin. Sabah :(3), ogle:(2), aksam: (1) ya da Sabah (2), kusluk (1). Ogle(1), ikindi (1), aksam:(1). 19.00-20.00’den sonra mumkunse yemek yemeyin.

Herhangi bir yiyecegi yedikten 0.5-2 saat sonra o yiyecek midenizi bulaniyor, karninizi agritiyor, rahatsizlik hissi uyandiriyorsa, yorgunluk hissetmenize yol aciyorsa ya da karninizi cok cabuk aciktiriyorsa (seker dusuklugu !) o yiyecegi azaltin ya da hic yemeyin (Vucudunuzun sesini dinleyin !)

Hareket: Gunde en az yarim saat hizli yuruyus yapilmali ya da yavas kosulmali ve merdivenler cift cift cikilmali. Gunde en az 3-5 dakika kultur fizik hareketleri yapilmali. Yorgun dusuren hareketlerden kacinilmali. Egzersiz agirligi tedricen artirilmali. Hedefinizi iyi secin. Her gun yapabileceginiz egzersizleri yapin.

Guneslenme: Gunesli havalarda en az yarim saat (gozluksuz olarak) gunese maruz kalinmali (kisin tercihen 11.00-13.00 arasi). Gunes isinlari daha rahat uyumanizi saglar, depresyonu azaltir ve D vitamini sentezini artirir. D vitamini kemik hastaliklarina, romatizmal hastaliklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve cesitli muzmin hastaliklara karsi koruyucudur. Yazin mayo ile guneslenirken baslangicta guneste fazla kalmayin (ozellikle 11.00-13.00 arasi). Dengeli sekilde yanin, haslanmayin!!.

Uyku: Mumkunse 22.00’den once yatin. 5 saatten az 9 saatten fazla uyumayin.

Hazirlayan: Prof. Dr. Ahmet Aydin
Beslenme ile ilgili yazili metinler ve bu liste icin (www.beslenme.bulteni.com)
Sahsi sorular icin (besahmet @yahoo.com)